20 rzeczy, które kobiety w ciąży powinny dodać do swojej diety

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tak na wszystkie witaminy i składniki odżywcze, których potrzebuje Twój rosnący brzuch

A. i I. Kruk/Shutterstock

Kiedy przychodzi czas na jedzenie we dwoje, być może będziesz musiał zmienić swoje myślenie o tym, na czym polega zdrowa dieta. Kobiety muszą zadbać o to, aby ich dieta dostarczała dziecku odpowiedniej ilości składników odżywczych i energii do rozwoju, a także przygotować własny organizm na nadchodzące zmiany i nieprzespane noce.

Aby pomóc nam zrozumieć, dlaczego niektóre witaminy i pokarmy są niezbędne, porozmawialiśmy z Frances Largeman-Roth, zarejestrowanym dietetykiem i autorką „Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide”, o tym, co oczekujące mamy powinny jeść dla szczęśliwego i szczęśliwego życia. zdrowej ciąży, a także konsultowaliśmy się z wytycznymi Centers for Disease Control and Prevention, Food and Drug Administration oraz American College of Obstetricians and Gynecologists.

Żywność wzbogacona, taka jak płatki śniadaniowe

p_saranya/Shutterstock

Żywność wzbogacona jest niezwykle ważna dla przyszłych mam. „Wiele kobiet uważa, że powinny wyeliminować te produkty ze swojej diety, ponieważ mają „zbyt dużo węglowodanów”, ale wzbogacona żywność zawiera kwas foliowy i żelazo, dwa składniki odżywcze, które są niezbędne w czasie ciąży” – powiedział Largeman-Roth. Według CDC kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa dziecka (rozszczep kręgosłupa). Largeman-Roth sugeruje spożywanie wzbogaconych płatków śniadaniowych, takich jak Total Raisin Bran, które zawierają aż 400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego na jedną filiżankę — kobiety w ciąży muszą codziennie otrzymywać od 600 do 800 mcg witaminy z grupy B. Możesz uzyskać większość zbóż na cały dzień z miską wzbogaconych płatków śniadaniowych na śniadanie, kanapką w porze lunchu z dwoma kromkami pełnoziarnistego chleba i pełnoziarnistym makaronem na kolację.

Jogurt

Liliya Kandrashevich/Shutterstock

Jogurt jest świetny dla kobiet w ciąży z kilku powodów, w tym białka, wysokiej zawartości wapnia i probiotyków, które są dobre na trawienie. Według American College of Obstetricians and Gynecologists wszystkie kobiety w wieku 19 lat i starsze muszą codziennie otrzymywać 1000 miligramów wapnia. Largeman-Roth mówi, że problem polega na tym, że większość kobiet nie ma wystarczającej ilości. Kiedy się nie spodziewasz, możesz uniknąć zaspokojenia swoich potrzeb wapniowych, powiedziała. Ale gdy dziecko zacznie rosnąć, a Ty nie zjesz wystarczająco dużo, aby wesprzeć kości i zęby dziecka, dziecko zacznie pożyczać z Twoich własnych kości, pozostawiając Ci niedobór wapnia.

Pomarańcze

Nitr/Shutterstock

Pomarańcze są nie tylko słodkie i soczyste, ale także zapewniają zastrzyk kwasu foliowego i nawilżenie, co jest tak ważne. Largeman-Roth przypisuje jasnemu owocowi cytrusowemu dużą ilość błonnika, który pomaga utrzymać regularne kobiety w ciąży, ponieważ zaparcia są częstym problemem podczas ciąży. „Dodatkowo pomaga zażegnać skurcze nóg dzięki ponad 300 miligramom potasu” – powiedziała. „Polecam zakończyć dzień kawałkiem cytrusa, na przykład pomarańczy.”

Banany

Brent Hofacker/Shutterstock

Banany są bogate w elektrolity, takie jak potas, i zapewniają szybki zastrzyk energii w walce ze zmęczeniem podczas ciąży. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa jeden średni banan zawiera 422 gramy potasu. Kobiety w ciąży potrzebują 2900 miligramów potasu dziennie. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż multiwitaminy i suplementy mineralne zawierają potas, zazwyczaj dostarczają znacznie mniej niż to, co znajduje się w naturalnej żywności. Banany zawierają również witaminę B6, która jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego zarówno matki, jak i dziecka.

Liściaste zielenie

Elena Elisseeva/Shutterstock

Jest powód, dla którego nasze mamy zmuszały nas do jedzenia zieleniny — są naładowane składnikami odżywczymi. Ciemne, liściaste warzywa, takie jak musztarda i szpinak, dostarczają kobietom w ciąży kwasu foliowego i żelaza. Largeman-Roth zaleca wybór trzykrotnie mytych warzyw gotowych do spożycia. Zaleca również łączenie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak szpinak, z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak czerwona papryka, pomarańcze lub truskawki, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.

Masła orzechowe

AtlasStudio/Shutterstock

Orzechy i masła orzechowe to świetny sposób na dodawanie białka do posiłków i przekąsek, a także dostarczanie błonnika i satysfakcjonujących tłuszczów. Jeśli nie jesteś fanem orzeszków, spróbuj masła migdałowego, które ma bardziej orzechowy, ziemisty smak i zawiera 7 gramów białka w dwóch łyżkach stołowych. Wybieraj marki, które są całkowicie naturalne i nie zawierają dodatku soli, cukrów ani olejów palmowych. Etykieta składnika powinna brzmieć po prostu: suche prażone migdały.

Słodkie ziemniaki

Afryka Studio/Shutterstock

Aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze i sycący wybór, nie szukaj dalej niż słodkie ziemniaki. Według Largemana-Rotha jedna filiżanka ugotowanego, ugotowanego słodkiego ziemniaka dostarcza 8 gramów błonnika i 2000 mcg witaminy A w postaci beta-karotenu, który jest niezbędny dla wzrostu skóry i komórek oczu, a także dla zdrowego układu odpornościowego. Staraj się wyciskać słodkie ziemniaki przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, jeśli nie więcej.

Produkty pełnoziarniste

wideonet/Shutterstock

Pełnoziarniste są bogate w minerały i witaminy i są dobre dla długoterminowego zdrowia, powiedział Largeman-Roth. Pokarmy takie jak pełnoziarnisty chleb, żyto i owies są wzbogacone kwasem foliowym i zawierają więcej błonnika niż biały chleb i ryż, ponieważ zawierają włókniste otręby zewnętrzne. Może to być jeden z łatwiejszych produktów do wprowadzenia do diety z mnóstwem opcji kanapek do wyboru.

Mleko

NaturalBox/Shutterstock

Mleko jest podstawą diety kobiet w ciąży, a wszystkie rodzaje mleka – niskotłuszczowe i pełnotłuste – są zdrowe i pełne wapnia, potasu i witaminy D. „Polecam ekologiczne, pełne mleko moim klientom, którzy próbują zajść w ciążę lub są w ciąży – powiedział Largeman-Roth. „Organiczne, ponieważ nie ma dodanych hormonów ani antybiotyków, a pełne mleko, ponieważ jest pyszne i satysfakcjonujące”. Jeśli masz ograniczenia żywieniowe lub stosujesz dietę wegańską, mleko sojowe jest dobrą alternatywą dla nabiału i zawiera dużą ilość wapnia i białka w zaledwie jednej filiżance.

Tłuste ryby jak łosoś

Elena Eriomenko/Shutterstock

Według American College of Obstetricians and Gynecologists kwas tłuszczowy omega-3, rodzaj tłuszczu naturalnie występującego w niektórych rybach, jest korzystny dla dziecka zarówno przed, jak i po urodzeniu. Kwasy omega-3 znajdują się w rybach takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki i anchois. Largeman-Roth powiedział, że w tych rybach występują dwa rodzaje tłuszczów omega-3 – kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy – które odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu dziecka. FDA zaleca kobietom w ciąży spożywanie od 8 do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo.

Jajka

Lenasirena/Shutterstock

Przeoczanym, ale niezbędnym składnikiem odżywczym znajdującym się w jajach jest cholina, która jest niezbędna do rozwoju mózgu dziecka i zapobiegania wadom wrodzonym. Cholina może nawet wspomóc pamięć i zdolność uczenia się Twojego dziecka. Kobiety w ciąży powinny spożywać co najmniej 450 miligramów choliny dziennie, a samo jajko ma 147. Oprócz choliny jedno jajko zawiera 6 gramów białka i 0,8 miligrama żelaza — a przede wszystkim jajka można przygotować na wiele różnych sposobów i nie wymagają w ogóle czasu na gotowanie, dzięki czemu są idealne na te bardzo męczące poranki.

Chude czerwone mięso

Alexander Raths/Shutterstock

Chude czerwone mięso jest wypełnione żelazem, które jest niezbędne dla przyszłych mam. Organizm wykorzystuje żelazo do wytwarzania hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen z płuc w całym ciele. A ponieważ objętość krwi wzrasta o 50%, aby dostarczyć tlen rozwijającemu się płodowi, gdy jesteś w ciąży, wzrasta również zapotrzebowanie na żelazo.

Fasola i soczewica

margouillat zdjęcie/Shutterstock

Fasola i soczewica to wszechstronne i smaczne źródło białka roślinnego, a także błonnika i innych składników odżywczych. Fasola w puszkach jest również niedroga i służy jako szybka przystawka do posiłków. Podsmaż kilka świeżych pomidorów pokrojonych w kostkę z pokrojoną cebulą w oliwie z oliwek, czosnku i kolendrze — wrzuć puszkę odsączonej fasoli, dopraw ją do smaku i delektuj się super szybkim lunchem podawanym wraz z chrupiącym chlebem.

Awokado

Elena Pawłowicz/Shutterstock

Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów, bogate w błonnik i jest doskonałym źródłem kwasu foliowego. Według American College of Obstetricians and Gynecologists tłuszcze, które spożywasz podczas ciąży, dostarczają energii i pomagają budować wiele narządów płodowych, w tym łożysko – dlatego trzymaj się zdrowych tłuszczów roślinnych. Kwas foliowy, jak wiemy, jest szczególnie ważny również we wczesnej ciąży, ponieważ może zmniejszać ryzyko wad wrodzonych. Aby uzyskać przepyszną przekąskę, zrób tost z awokado, delikatnie rozcierając awokado na kawałku tostu pełnoziarnistego, a następnie posyp go solą morską, świeżo popękanym czarnym pieprzem i odrobiną płatków chili.

Kalafior

Tatiana Volgutova/Shutterstock

Kalafior ma chwilę w świecie jedzenia. Są kalafiorowe skorupki do pizzy i kalafiorowy ryż, który staje się popularnym substytutem mięsa na obiad z jego pełną konsystencją i wszechstronnością. Jest również bogaty w witaminę C, dzięki czemu jest doskonałym wyborem dla kobiet w ciąży. Według artykułu opublikowanego w Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, witamina C jest szczególnie ważna w promowaniu wzrostu i rozwoju dziecka.

Figi

Marian Weyo/Shutterstock

Czerwona papryka

Ann Peekrab/Shutterstock

Czerwona papryka zawiera 117 miligramów witaminy C na filiżankę, co czyni ją kolorowym i pysznym składnikiem, który pasuje do produktów bogatych w żelazo, takich jak fasola i soczewica lub chude mięso. Są chrupiące, słodkie i idealnie nadają się na hummus.

Komosa ryżowa

Elena Veselova/Shutterstock

Quinoa jest szczególnie bogata w białko, z 8 gramami na porcję. „Łatwo jest zrobić satysfakcjonującą miskę na ziarno na bazie komosy ryżowej” – powiedział Largeman-Roth. „Możesz dodać surowe i gotowane warzywa, jajko sadzone, kilka plasterków awokado, trochę sera i trochę orzechów”. Quinoa jest również idealnym wyborem dla diet flexitarian, które mocno opierają się na posiłkach bezmięsnych.

Imbir

CK Bangkok Fotografia/Shutterstock

Według artykułu Jill Jin, MD, MPH w Journal of the American Medical Association (JAMA), objawy nudności i wymiotów doświadcza ponad 85% kobiet w ciąży, a większość kobiet odczuwa objawy przez cały dzień – nie tylko rano. Według Jin, imbir jest jednym z najlepszych dostępnych bez recepty środków zwalczających nudności i wymioty podczas ciąży. Łatwo jest znaleźć imbir w wielu formach, od świeżego po kandyzowany, a nawet w bezkofeinowych herbatach ziołowych. „Polecam trzymanie cukierków z prawdziwego imbiru (takich jak Gin Gin) w torebce lub torbie na siłownię, aby utrzymać nudności w ryzach”, powiedział Largeman-Roth. „Prawdziwe piwo imbirowe, takie jak Reed’s lub Fever-Tree, to również dobre typy”.

Woda

sebra/Shutterstock

Ten jest oczywisty, ale warto przypomnieć: kobiety w ciąży muszą pić dużo wody. Według badań opublikowanych w Journal of Perinatal Education, woda nadaje kształt i strukturę komórkom, reguluje temperaturę ciała, wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych, transportuje składniki odżywcze i tlen do komórek oraz działa jako rozpuszczalnik witamin, minerałów, glukozy i aminokwasów kwasy. Krótko mówiąc, działa o wiele więcej niż tylko nawadnianie, a twoje ciało poinformuje cię, jeśli nie masz wystarczającej ilości. Oto oznaki, że możesz nie pić wystarczającej ilości wody.

Więcej z Codziennego posiłku:

Błędy dietetyczne, które popełniasz przed południem

19 faktów na temat napojów gazowanych, które mogą sprawić, że w końcu przestaniesz go pić

Najlepsze pokarmy dla zdrowej, promiennej skóry

26 tak zwanych „zdrowych” pokarmów, których należy unikać

Nieoczekiwane oznaki niezdrowego serca