Nowe przepisy

20 rzeczy, które kobiety w ciąży powinny dodać do swojej diety

20 rzeczy, które kobiety w ciąży powinny dodać do swojej diety


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tak na wszystkie witaminy i składniki odżywcze, których potrzebuje Twój rosnący brzuch

A. i I. Kruk/Shutterstock

Kiedy przychodzi czas na jedzenie we dwoje, być może będziesz musiał zmienić swoje myślenie o tym, na czym polega zdrowa dieta. Kobiety muszą zadbać o to, aby ich dieta dostarczała dziecku odpowiedniej ilości składników odżywczych i energii do rozwoju, a także przygotować własny organizm na nadchodzące zmiany i nieprzespane noce.

Aby pomóc nam zrozumieć, dlaczego niektóre witaminy i pokarmy są niezbędne, porozmawialiśmy z Frances Largeman-Roth, zarejestrowanym dietetykiem i autorką „Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide”, o tym, co oczekujące mamy powinny jeść dla szczęśliwego i szczęśliwego życia. zdrowej ciąży, a także konsultowaliśmy się z wytycznymi Centers for Disease Control and Prevention, Food and Drug Administration oraz American College of Obstetricians and Gynecologists.

Żywność wzbogacona, taka jak płatki śniadaniowe

p_saranya/Shutterstock

Żywność wzbogacona jest niezwykle ważna dla przyszłych mam. „Wiele kobiet uważa, że ​​powinny wyeliminować te produkty ze swojej diety, ponieważ mają „zbyt dużo węglowodanów”, ale wzbogacona żywność zawiera kwas foliowy i żelazo, dwa składniki odżywcze, które są niezbędne w czasie ciąży” – powiedział Largeman-Roth. Według CDC kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa dziecka (rozszczep kręgosłupa). Largeman-Roth sugeruje spożywanie wzbogaconych płatków śniadaniowych, takich jak Total Raisin Bran, które zawierają aż 400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego na jedną filiżankę — kobiety w ciąży muszą codziennie otrzymywać od 600 do 800 mcg witaminy z grupy B. Możesz uzyskać większość zbóż na cały dzień z miską wzbogaconych płatków śniadaniowych na śniadanie, kanapką w porze lunchu z dwoma kromkami pełnoziarnistego chleba i pełnoziarnistym makaronem na kolację.

Jogurt

Liliya Kandrashevich/Shutterstock

Jogurt jest świetny dla kobiet w ciąży z kilku powodów, w tym białka, wysokiej zawartości wapnia i probiotyków, które są dobre na trawienie. Według American College of Obstetricians and Gynecologists wszystkie kobiety w wieku 19 lat i starsze muszą codziennie otrzymywać 1000 miligramów wapnia. Largeman-Roth mówi, że problem polega na tym, że większość kobiet nie ma wystarczającej ilości. Kiedy się nie spodziewasz, możesz uniknąć zaspokojenia swoich potrzeb wapniowych, powiedziała. Ale gdy dziecko zacznie rosnąć, a Ty nie zjesz wystarczająco dużo, aby wesprzeć kości i zęby dziecka, dziecko zacznie pożyczać z Twoich własnych kości, pozostawiając Ci niedobór wapnia.

Pomarańcze

Nitr/Shutterstock

Pomarańcze są nie tylko słodkie i soczyste, ale także zapewniają zastrzyk kwasu foliowego i nawilżenie, co jest tak ważne. Largeman-Roth przypisuje jasnemu owocowi cytrusowemu dużą ilość błonnika, który pomaga utrzymać regularne kobiety w ciąży, ponieważ zaparcia są częstym problemem podczas ciąży. „Dodatkowo pomaga zażegnać skurcze nóg dzięki ponad 300 miligramom potasu” – powiedziała. „Polecam zakończyć dzień kawałkiem cytrusa, na przykład pomarańczy.”

Banany

Brent Hofacker/Shutterstock

Banany są bogate w elektrolity, takie jak potas, i zapewniają szybki zastrzyk energii w walce ze zmęczeniem podczas ciąży. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa jeden średni banan zawiera 422 gramy potasu. Kobiety w ciąży potrzebują 2900 miligramów potasu dziennie. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż multiwitaminy i suplementy mineralne zawierają potas, zazwyczaj dostarczają znacznie mniej niż to, co znajduje się w naturalnej żywności. Banany zawierają również witaminę B6, która jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego zarówno matki, jak i dziecka.

Liściaste zielenie

Elena Elisseeva/Shutterstock

Jest powód, dla którego nasze mamy zmuszały nas do jedzenia zieleniny — są naładowane składnikami odżywczymi. Ciemne, liściaste warzywa, takie jak musztarda i szpinak, dostarczają kobietom w ciąży kwasu foliowego i żelaza. Largeman-Roth zaleca wybór trzykrotnie mytych warzyw gotowych do spożycia. Zaleca również łączenie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak szpinak, z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak czerwona papryka, pomarańcze lub truskawki, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.

Masła orzechowe

AtlasStudio/Shutterstock

Orzechy i masła orzechowe to świetny sposób na dodawanie białka do posiłków i przekąsek, a także dostarczanie błonnika i satysfakcjonujących tłuszczów. Jeśli nie jesteś fanem orzeszków, spróbuj masła migdałowego, które ma bardziej orzechowy, ziemisty smak i zawiera 7 gramów białka w dwóch łyżkach stołowych. Wybieraj marki, które są całkowicie naturalne i nie zawierają dodatku soli, cukrów ani olejów palmowych. Etykieta składnika powinna brzmieć po prostu: suche prażone migdały.

Słodkie ziemniaki

Afryka Studio/Shutterstock

Aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze i sycący wybór, nie szukaj dalej niż słodkie ziemniaki. Według Largemana-Rotha jedna filiżanka ugotowanego, ugotowanego słodkiego ziemniaka dostarcza 8 gramów błonnika i 2000 mcg witaminy A w postaci beta-karotenu, który jest niezbędny dla wzrostu skóry i komórek oczu, a także dla zdrowego układu odpornościowego. Staraj się wyciskać słodkie ziemniaki przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, jeśli nie więcej.

Produkty pełnoziarniste

wideonet/Shutterstock

Pełnoziarniste są bogate w minerały i witaminy i są dobre dla długoterminowego zdrowia, powiedział Largeman-Roth. Pokarmy takie jak pełnoziarnisty chleb, żyto i owies są wzbogacone kwasem foliowym i zawierają więcej błonnika niż biały chleb i ryż, ponieważ zawierają włókniste otręby zewnętrzne. Może to być jeden z łatwiejszych produktów do wprowadzenia do diety z mnóstwem opcji kanapek do wyboru.

Mleko

NaturalBox/Shutterstock

Mleko jest podstawą diety kobiet w ciąży, a wszystkie rodzaje mleka – niskotłuszczowe i pełnotłuste – są zdrowe i pełne wapnia, potasu i witaminy D. „Polecam ekologiczne, pełne mleko moim klientom, którzy próbują zajść w ciążę lub są w ciąży – powiedział Largeman-Roth. „Organiczne, ponieważ nie ma dodanych hormonów ani antybiotyków, a pełne mleko, ponieważ jest pyszne i satysfakcjonujące”. Jeśli masz ograniczenia żywieniowe lub stosujesz dietę wegańską, mleko sojowe jest dobrą alternatywą dla nabiału i zawiera dużą ilość wapnia i białka w zaledwie jednej filiżance.

Tłuste ryby jak łosoś

Elena Eriomenko/Shutterstock

Według American College of Obstetricians and Gynecologists kwas tłuszczowy omega-3, rodzaj tłuszczu naturalnie występującego w niektórych rybach, jest korzystny dla dziecka zarówno przed, jak i po urodzeniu. Kwasy omega-3 znajdują się w rybach takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki i anchois. Largeman-Roth powiedział, że w tych rybach występują dwa rodzaje tłuszczów omega-3 – kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy – które odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu dziecka. FDA zaleca kobietom w ciąży spożywanie od 8 do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo.

Jajka

Lenasirena/Shutterstock

Przeoczanym, ale niezbędnym składnikiem odżywczym znajdującym się w jajach jest cholina, która jest niezbędna do rozwoju mózgu dziecka i zapobiegania wadom wrodzonym. Cholina może nawet wspomóc pamięć i zdolność uczenia się Twojego dziecka. Kobiety w ciąży powinny spożywać co najmniej 450 miligramów choliny dziennie, a samo jajko ma 147. Oprócz choliny jedno jajko zawiera 6 gramów białka i 0,8 miligrama żelaza — a przede wszystkim jajka można przygotować na wiele różnych sposobów i nie wymagają w ogóle czasu na gotowanie, dzięki czemu są idealne na te bardzo męczące poranki.

Chude czerwone mięso

Alexander Raths/Shutterstock

Chude czerwone mięso jest wypełnione żelazem, które jest niezbędne dla przyszłych mam. Organizm wykorzystuje żelazo do wytwarzania hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen z płuc w całym ciele. A ponieważ objętość krwi wzrasta o 50%, aby dostarczyć tlen rozwijającemu się płodowi, gdy jesteś w ciąży, wzrasta również zapotrzebowanie na żelazo.

Fasola i soczewica

margouillat zdjęcie/Shutterstock

Fasola i soczewica to wszechstronne i smaczne źródło białka roślinnego, a także błonnika i innych składników odżywczych. Fasola w puszkach jest również niedroga i służy jako szybka przystawka do posiłków. Podsmaż kilka świeżych pomidorów pokrojonych w kostkę z pokrojoną cebulą w oliwie z oliwek, czosnku i kolendrze — wrzuć puszkę odsączonej fasoli, dopraw ją do smaku i delektuj się super szybkim lunchem podawanym wraz z chrupiącym chlebem.

Awokado

Elena Pawłowicz/Shutterstock

Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów, bogate w błonnik i jest doskonałym źródłem kwasu foliowego. Według American College of Obstetricians and Gynecologists tłuszcze, które spożywasz podczas ciąży, dostarczają energii i pomagają budować wiele narządów płodowych, w tym łożysko – dlatego trzymaj się zdrowych tłuszczów roślinnych. Kwas foliowy, jak wiemy, jest szczególnie ważny również we wczesnej ciąży, ponieważ może zmniejszać ryzyko wad wrodzonych. Aby uzyskać przepyszną przekąskę, zrób tost z awokado, delikatnie rozcierając awokado na kawałku tostu pełnoziarnistego, a następnie posyp go solą morską, świeżo popękanym czarnym pieprzem i odrobiną płatków chili.

Kalafior

Tatiana Volgutova/Shutterstock

Kalafior ma chwilę w świecie jedzenia. Są kalafiorowe skorupki do pizzy i kalafiorowy ryż, który staje się popularnym substytutem mięsa na obiad z jego pełną konsystencją i wszechstronnością. Jest również bogaty w witaminę C, dzięki czemu jest doskonałym wyborem dla kobiet w ciąży. Według artykułu opublikowanego w Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, witamina C jest szczególnie ważna w promowaniu wzrostu i rozwoju dziecka.

Figi

Marian Weyo/Shutterstock

Czerwona papryka

Ann Peekrab/Shutterstock

Czerwona papryka zawiera 117 miligramów witaminy C na filiżankę, co czyni ją kolorowym i pysznym składnikiem, który pasuje do produktów bogatych w żelazo, takich jak fasola i soczewica lub chude mięso. Są chrupiące, słodkie i idealnie nadają się na hummus.

Komosa ryżowa

Elena Veselova/Shutterstock

Quinoa jest szczególnie bogata w białko, z 8 gramami na porcję. „Łatwo jest zrobić satysfakcjonującą miskę na ziarno na bazie komosy ryżowej” – powiedział Largeman-Roth. „Możesz dodać surowe i gotowane warzywa, jajko sadzone, kilka plasterków awokado, trochę sera i trochę orzechów”. Quinoa jest również idealnym wyborem dla diet flexitarian, które mocno opierają się na posiłkach bezmięsnych.

Imbir

CK Bangkok Fotografia/Shutterstock

Według artykułu Jill Jin, MD, MPH w Journal of the American Medical Association (JAMA), objawy nudności i wymiotów doświadcza ponad 85% kobiet w ciąży, a większość kobiet odczuwa objawy przez cały dzień – nie tylko rano. Według Jin, imbir jest jednym z najlepszych dostępnych bez recepty środków zwalczających nudności i wymioty podczas ciąży. Łatwo jest znaleźć imbir w wielu formach, od świeżego po kandyzowany, a nawet w bezkofeinowych herbatach ziołowych. „Polecam trzymanie cukierków z prawdziwego imbiru (takich jak Gin Gin) w torebce lub torbie na siłownię, aby utrzymać nudności w ryzach”, powiedział Largeman-Roth. „Prawdziwe piwo imbirowe, takie jak Reed’s lub Fever-Tree, to również dobre typy”.

Woda

sebra/Shutterstock

Ten jest oczywisty, ale warto przypomnieć: kobiety w ciąży muszą pić dużo wody. Według badań opublikowanych w Journal of Perinatal Education, woda nadaje kształt i strukturę komórkom, reguluje temperaturę ciała, wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych, transportuje składniki odżywcze i tlen do komórek oraz działa jako rozpuszczalnik witamin, minerałów, glukozy i aminokwasów kwasy. Krótko mówiąc, działa o wiele więcej niż tylko nawadnianie, a twoje ciało poinformuje cię, jeśli nie masz wystarczającej ilości. Oto oznaki, że możesz nie pić wystarczającej ilości wody.

Więcej z Codziennego posiłku:

Błędy dietetyczne, które popełniasz przed południem

19 faktów na temat napojów gazowanych, które mogą sprawić, że w końcu przestaniesz go pić

Najlepsze pokarmy dla zdrowej, promiennej skóry

26 tak zwanych „zdrowych” pokarmów, których należy unikać

Nieoczekiwane oznaki niezdrowego serca


Dieta płodności: co jeść, gdy próbujesz zajść w ciążę

Wprowadź te zmiany w swojej diecie, aby poprawić swoją płodność i funkcję owulacji.

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, czy Twoja dieta jest pełna produktów, które zwiększają płodność? Według badania diety i płodności przeprowadzonego przez Harvard Medical School, w przeciwieństwie do innych czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek i genetyka, spożywanie niektórych pokarmów i unikanie innych jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie, aby poprawić funkcje owulacji. „Jedzenie tak, jakbyś była już w ciąży, może rzeczywiście pomóc przygotować organizm do poczęcia” – mówi Sarah Krieger, dietetyk z St. Petersburga na Florydzie. Oto jak pysznie zjeść posiłek w drodze do szczęśliwej, zdrowej ciąży, przestrzegając diety poczęcia.


Dieta płodności: co jeść, gdy próbujesz zajść w ciążę

Wprowadź te zmiany w swojej diecie, aby poprawić swoją płodność i funkcję owulacji.

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, czy Twoja dieta jest pełna produktów, które zwiększają płodność? Według badania diety i płodności przeprowadzonego przez Harvard Medical School, w przeciwieństwie do innych czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek i genetyka, spożywanie niektórych pokarmów i unikanie innych jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie, aby poprawić funkcje owulacji. „Jedzenie tak, jakbyś była już w ciąży, może faktycznie pomóc przygotować organizm do poczęcia” – mówi Sarah Krieger, dietetyk z St. Petersburga na Florydzie. Oto jak pysznie zjeść w drodze do szczęśliwej, zdrowej ciąży, przestrzegając diety poczęcia.


Dieta płodności: co jeść, gdy próbujesz zajść w ciążę

Wprowadź te zmiany w swojej diecie, aby poprawić swoją płodność i funkcję owulacji.

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, czy Twoja dieta jest pełna produktów, które zwiększają płodność? Według badania diety i płodności przeprowadzonego przez Harvard Medical School, w przeciwieństwie do innych czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek i genetyka, spożywanie niektórych pokarmów i unikanie innych jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie, aby poprawić funkcje owulacji. „Jedzenie tak, jakbyś była już w ciąży, może faktycznie pomóc przygotować organizm do poczęcia” – mówi Sarah Krieger, dietetyk z St. Petersburga na Florydzie. Oto jak pysznie zjeść posiłek w drodze do szczęśliwej, zdrowej ciąży, przestrzegając diety poczęcia.


Dieta płodności: co jeść, gdy próbujesz zajść w ciążę

Wprowadź te zmiany w swojej diecie, aby poprawić swoją płodność i funkcję owulacji.

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, czy Twoja dieta jest pełna produktów, które zwiększają płodność? Według badania diety i płodności przeprowadzonego przez Harvard Medical School, w przeciwieństwie do innych czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek i genetyka, spożywanie niektórych pokarmów i unikanie innych jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie, aby poprawić funkcje owulacji. „Jedzenie tak, jakbyś była już w ciąży, może faktycznie pomóc przygotować organizm do poczęcia” – mówi Sarah Krieger, dietetyk z St. Petersburga na Florydzie. Oto jak pysznie zjeść posiłek w drodze do szczęśliwej, zdrowej ciąży, przestrzegając diety poczęcia.


Dieta płodności: co jeść, gdy próbujesz zajść w ciążę

Wprowadź te zmiany w swojej diecie, aby poprawić swoją płodność i funkcję owulacji.

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, czy Twoja dieta jest pełna produktów, które zwiększają płodność? Według badania diety i płodności przeprowadzonego przez Harvard Medical School, w przeciwieństwie do innych czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek i genetyka, spożywanie niektórych pokarmów i unikanie innych jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie, aby poprawić funkcje owulacji. „Jedzenie tak, jakbyś była już w ciąży, może rzeczywiście pomóc przygotować organizm do poczęcia” – mówi Sarah Krieger, dietetyk z St. Petersburga na Florydzie. Oto jak pysznie zjeść posiłek w drodze do szczęśliwej, zdrowej ciąży, przestrzegając diety poczęcia.


Dieta płodności: co jeść, gdy próbujesz zajść w ciążę

Wprowadź te zmiany w swojej diecie, aby poprawić swoją płodność i funkcję owulacji.

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, czy Twoja dieta jest pełna produktów, które zwiększają płodność? Według badania diety i płodności przeprowadzonego przez Harvard Medical School, w przeciwieństwie do innych czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek i genetyka, spożywanie niektórych pokarmów i unikanie innych jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie, aby poprawić funkcje owulacji. „Jedzenie tak, jakbyś była już w ciąży, może faktycznie pomóc przygotować organizm do poczęcia” – mówi Sarah Krieger, dietetyk z St. Petersburga na Florydzie. Oto jak pysznie zjeść posiłek w drodze do szczęśliwej, zdrowej ciąży, przestrzegając diety poczęcia.


Dieta płodności: co jeść, gdy próbujesz zajść w ciążę

Wprowadź te zmiany w swojej diecie, aby poprawić swoją płodność i funkcję owulacji.

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, czy Twoja dieta jest pełna produktów, które zwiększają płodność? Według badania diety i płodności przeprowadzonego przez Harvard Medical School, w przeciwieństwie do innych czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek i genetyka, spożywanie niektórych pokarmów i unikanie innych jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie, aby poprawić funkcje owulacji. „Jedzenie tak, jakbyś była już w ciąży, może faktycznie pomóc przygotować organizm do poczęcia” – mówi Sarah Krieger, dietetyk z St. Petersburga na Florydzie. Oto jak pysznie zjeść w drodze do szczęśliwej, zdrowej ciąży, przestrzegając diety poczęcia.


Dieta płodności: co jeść, gdy próbujesz zajść w ciążę

Wprowadź te zmiany w swojej diecie, aby poprawić swoją płodność i funkcję owulacji.

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, czy Twoja dieta jest pełna produktów, które zwiększają płodność? Według badania diety i płodności przeprowadzonego przez Harvard Medical School, w przeciwieństwie do innych czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek i genetyka, spożywanie niektórych pokarmów i unikanie innych jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie, aby poprawić funkcje owulacji. „Jedzenie tak, jakbyś była już w ciąży, może faktycznie pomóc przygotować organizm do poczęcia” – mówi Sarah Krieger, dietetyk z St. Petersburga na Florydzie. Oto jak pysznie zjeść posiłek w drodze do szczęśliwej, zdrowej ciąży, przestrzegając diety poczęcia.


Dieta płodności: co jeść, gdy próbujesz zajść w ciążę

Wprowadź te zmiany w swojej diecie, aby poprawić swoją płodność i funkcję owulacji.

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, czy Twoja dieta jest pełna produktów, które zwiększają płodność? Według badania diety i płodności przeprowadzonego przez Harvard Medical School, w przeciwieństwie do innych czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek i genetyka, spożywanie niektórych pokarmów i unikanie innych jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie, aby poprawić funkcje owulacji. „Jedzenie tak, jakbyś była już w ciąży, może faktycznie pomóc przygotować organizm do poczęcia” – mówi Sarah Krieger, dietetyk z St. Petersburga na Florydzie. Oto jak pysznie zjeść w drodze do szczęśliwej, zdrowej ciąży, przestrzegając diety poczęcia.


Dieta płodności: co jeść, gdy próbujesz zajść w ciążę

Wprowadź te zmiany w swojej diecie, aby poprawić swoją płodność i funkcję owulacji.

Jeśli próbujesz zajść w ciążę, czy Twoja dieta jest pełna produktów, które zwiększają płodność? Według badania diety i płodności przeprowadzonego przez Harvard Medical School, w przeciwieństwie do innych czynników, których nie możesz kontrolować, takich jak wiek i genetyka, spożywanie niektórych pokarmów i unikanie innych jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie, aby poprawić funkcje owulacji. „Jedzenie tak, jakbyś była już w ciąży, może faktycznie pomóc przygotować organizm do poczęcia” – mówi Sarah Krieger, dietetyk z St. Petersburga na Florydzie. Oto jak pysznie zjeść posiłek w drodze do szczęśliwej, zdrowej ciąży, przestrzegając diety poczęcia.


Obejrzyj wideo: 20 rzeczy których nie należy mówić do kobiety (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Camber

    Moim zdaniem się mylisz. Jestem pewien. Omów to. Wyślij mi e -maila na PM.

  2. Aragul

    Urocze pytanie

  3. Nixen

    Myślę, że popełniane są błędy. Napisz do mnie na PW, porozmawiaj o tym.

  4. Arrick

    Yes, happens...

  5. Aksel

    Fufa obserwował

  6. Grokree

    Świetny post, często nie spotykasz się z tak głębokim zrozumieniem istoty problemu, staraj się pisać częściej

  7. Royce

    Myślę, że to kłamstwo.



Napisać wiadomość